As necessidades diárias de vitamina B12

A ingestão diária de vitamina B12 e a dose diária recomendada. A vitamina B12 é uma vitamina essencial. Isso implica que o nosso corpo pode produzi-la de certa forma mas para o bom funcionamento do nosso organismo é necessária uma ingestão diária em nossa dieta. Mas qual é a dose diária ideal de vitamina B12? E qual deve ser sua concentração na nossa alimentação? A que vegetarianos e vegans devem prestar especial atenção? Quando é que se torna relevante tomar suplementos de vitamina B12? Este artigo irá tentar responder a essas perguntas.

RDA e quantidade diária de B12

O requisito diário de vitamina B12 é um valor que não é totalmente determinado cientificamente e que depende de vários factores. Isso explica o fato de que as recomendações são ligeiramente diferentes de um país para outro (ou de uma instituição para outra). 

Tabela: A dose diária recomendada de vitamina B12

Doses diárias recomendadas durante a gravidez e amamentação

As necessidades de vitamina B12 aumentam durante a gravidez e lactação. De acordo com a OMS e do Instituto Alemão de Nutrição, as mulheres grávidas precisam de cerca de 0,2 ou 0,5 microgramas de vitamina B12 a mais para cobrir as necessidades do feto, ou 3,5 mcg. A concentração de vitamina B12 na placenta e no sangue de recém-nascidos é cerca de duas vezes maior do que o normal, idem para a concentração no soro materno: essa vitamina é transmitida pelo corpo e pela alimentação da mãe. A vitamina B12 desempenha um papel importante no desenvolvimento do feto, o qual é por isso que é crucial para se certificar que as contribuições são adequados durante a gravidez. Se a mãe não adicionar vitamina B12 em sua dieta, as necessidades de seu corpo pode ser atenuada por suas próprias reservas. No entanto, este processo representa um risco para a criança como para a mãe.

Durante a lactação, a produção de leite requer grandes quantidades de vitamina B12, na verdade, a causar um aumento das necessidades em relação ao período de gestação. O Instituto Alemão de Nutrição (DGE) recomenda que pelo menos 4 microgramas, ou 1 mg adicionais para as necessidades diárias de um adulto. O leite materno contém mais vitamina B12 do que o sangue materno. É, portanto, particularmente recomendado para mulheres grávidas e vegan vegetariano suplementos de vitamina B12 tomada para evitar a deficiência e os riscos associados para a mulher e a criança.

Recomendações e necessidades diárias

As recomendações da DGE ou RDA não são iguais aos requisitos diários reais, mas descrevem a quantidade de vitamina B12, que deve ser suficiente, tal como recomendado pelas respectivas organizações para satisfazer as necessidades diárias de 97,5 por cento das pessoas saudáveis. As recomendações incluem já uma margem de segurança, a fim de ter em conta metabolismos diferentes. (6)

Se deve notar que a dose diária recomendada descreve as necessidades de pessoas saudáveis. Você pode não ter em conta o aumento da demanda por estresse, doença, má alimentação, tabagismo, consumo de álcool, medicação ou problemas gastrointestinais. Existem também vários outros problemas com as recomendações atuais, que são discutidos abaixo.

As recomendações da DGE não devem, portanto, ser consideradas como o requisito diário real, mas como uma orientação que define um requisito mínimo, o que pode ser suficiente, no caso ideal, para evitar uma deficiência. Em muitos casos individuais, a necessidade de vitamina B12 real pode ser consideravelmente maior.

Como para determinar a RDA de vitamina B12?

Como calcular a ingestão diária recomendada? Como parte da vitamina B12 devem ser tidas em conta:

• A quantidade de vitamina B12 consumida por dia;
• O tamanho da pessoa;
• Estudos sobre esta área da nutrição;
• Estudos realizados em pacientes anêmicos, vegetarianos e vegans;

O argumento das recomendações atuais é: a pessoa usa diariamente cerca de 1-2 mcg de vitamina B12 a partir das reservas do corpo que contém cerca de 2500 mcg de vitamina B12 em diferentes formas.
Outros estudos afirmam que no funcionamento ideal, o corpo consome diariamente cerca de 0,5 a 1 mcg de vitamina B12. Estes valores resultam principalmente a partir de estudos utilizando injecções, omitindo, assim, o processo crítico de absorção da vitamina nos intestinos (7). Teoricamente, a longo prazo, a ingestão diária de 0,5 a 1 mcg de vitamina B12 não seria suficiente para cobrir as perdas de reservas do corpo. É por esta razão que os RDAs situam-se entre 1 e 3 mcg. Essas contribuições ajudam a garantir quantidades suficientes para manter as reservas em nosso corpo e se manter saudável. Ao longo do tempo, se as contribuições não são suficientes, as reservas podem vir a esgotar gradualmente o que pode tornar-se muito problemática com a idade.

Uma característica interessante é que o fator intrínseco (molécula de transporte para a assimilação da vitamina B12 no intestino) permite assimilar o máximo de 1,5 mcg de vitamina B12 por refeição (ou dose). Em muitos casos, esta quantidade pode não ser suficiente para satisfazer as necessidades reais dos indivíduos.

Dose diária recomendada de B12 e assimilação

A atual definição de necessidades diárias refere-se a vários problemas. Em primeiro lugar, os estudos são baseados em velhas definições de uma época em que não existiam métodos modernos de determinar uma deficiência de vitamina B12.

Em segundo lugar, no debate sobre as necessidades diárias, especial atenção deve ser dada ao fato de que o consumo alimentar não corresponder ao real absorção da vitamina. Na verdade, a ingestão de alimentos e assimilação eficaz destas contribuições de nosso corpo são duas coisas completamente diferentes. Infelizmente, o conceito de assimilação é muitas vezes utilizado de forma imprecisa.

As recomendações atuais da U.E. consideram que as necessidades são calculáveis, subtraindo o consumo do corpo com a quantidade injetada no corpo. Isto assume que toda a injecção é absorvida pelo organismo. Mas, teoricamente, não é este o caso. Além disso, na prática, os estudos recentes mostraram que as contribuições são muito mais elevadas. Na verdade os biomarcadores de deficiência começam a mostrar sinais de melhora a partir de uma assimilação de 4 a 10 μg de vitamina B12 por dia.

É claro que estes estudos existentes mostram unanimidade que a quantidade necessária de vitamina B12 efectiva é muito maior do que a RDA oficial. Com efeito, a média destes estudos é 7 g / dia. Pode-se imaginar que este novo conhecimento certamente vai impactar a RDA no futuro.

Cubrindo as necessidades diárias de vitamina B12

A razão para a discrepância entre as necessidades do corpo e a contribuição necessária para satisfazer esta necessidade é devido ao modo como a vitamina B12 é absorvida. A sua absorção é feita de duas maneiras:

• Via fator intrínseco (exatamente 1,5 microgramas por refeição ou por dose, independentemente da quantidade absorvida);
• Via de transporte passivo (assimilação de 1% da quantidade ingerida).

O mecanismo de captação pelo fator intrínseco (IF) é regenerado depois de várias horas. Assim, o corpo pode absorver várias vezes por dia uma quantidade de 1,5 mcg de vitamina B12. A máxima assimilada através do FI é de 4,5 microgramas por dia (três refeições com capacidade para absorver 1,5 microgramas cada).

Se assimilação pelo FI não é possível (ou está enfraquecida, particularmente comum em idosos) pequenas quantidades de vitamina B12 pode ainda ser assimiladas por transporte passivo. Neste caso, a fim de proporcionar segurança à RDA oficial, tomar um suplemento de 300 microgramas. Por outro lado, isto requer uma flora intestinal saudável. Isso explica por que muitos suplementos orais de vitamina B12 têm tais doses elevadas: na maioria das vezes eles são projetados com o objetivo de apoiar exclusivamente por meio de transporte passivo.

Qual é a minha necessidade diária de vitamina B12?

Como determinar qual a sua necessidade diária real? Os valores de RDA são uma boa referência, mas devem ser considerados mínimos. Os valores dos estudos atuais que giram em torno de 7 microgramas são muito mais confiáveis. Além disso, os requisitos podem ser aumentadas com base nos seguintes factores:

• Estresse (físico, mental, ou emocional;
• Esforço físico (ou esporte);
• Tabaco, álcool, café;
• Consumo de alimentos sem valor nutritivo;
• Medicamentos e drogas;
• Problemas de estômago, da mucosa intestinal;
• Após um período de distúrbios alimentares ou desnutrição.

É difícil estimar exatamente quanto será o montante suplementar de vitamina B12 necessária para preencher as lacunas. Mas, para simplificar os relatórios dos estudos citados abaixo pode-se dizer que a necessidade é de cerca de duas vezes maior do que as actualmente em vigor.

Como você pode satisfazer as necessidades diárias através dos alimentos?

Minha dieta é rica em vitamina B12 suficiente? Quando é que os suplementos alimentares se tornam relevantes e úteis? A vitamina B12 está presente em quantidades significativas apenas em alimentos de origem animal, como carne, peixe, ovos, leite e produtos lácteos. Uma visão geral de valores em diferentes produtos pode ser encontrada em nosso artigo sobre alimentos ricos em vitamina B12. A vitamina B12 a partir de produtos lácteos e peixe é melhor assimilada do que através da carne.

Quando o fator intrínseco está operando normalmente, o indivíduo não tem necessidades acrescidas e está em bom estado de saúde, uma dieta onívora fornece facilmente contribuições suficientes para responder às necessidades de absorção. O mesmo se aplica a vegetarianos que comem um monte de queijo e produtos lácteos. No entanto, é praticamente impossível para os vegans satisfazer as suas necessidades diárias sem suplemento dietético.

No entanto, a dieta onívora não necessariamente previne a deficiência de vitamina B12. Na verdade, a irritação do intestino, o álcool, as drogas, café e cigarros, interações medicamentosas e outros fatores têm efeitos muito negativos sobre a absorção de vitamina B12. Infelizmente, muitos desses fatores são comuns em nossas sociedades modernas. A recomendação básica é adotar um estilo de vida saudável para evitar essas interações. Em caso de dúvida, a toma de suplementos alimentares pode ser recomendado por algum tempo para evitar o risco de deficiências.
Com a idade, a assimilação através do FI se torna cada vez mais difícil, por isso a partir de uma certa idade, pode ser pertinente ou essencial a toma de suplementos de vitamina B12.

B12, vegans e vegetarianos

Desde que a vitamina B12 existe exclusivamente em alimentos de origem animal, é extremamente improvável que os vegetarianos e vegans possam satisfazer as suas necessidades diárias através dos alimenotos. Os vegans são particularmente afetados por este fato e a toma de suplementos de vitamina B12 é fortemente recomendada. Este é também o que o conselho de grandes federações arco vegan com a Vegan Society International. Mais informações podem ser encontradas em nosso artigo sobre a vitamina B12 para vegans e vegetarianos.

Necessidades diárias, dosagens e sobredosagem

A vitamina B12 é solúvel em água e as quantidades não utilizadas são expelidas através da urina. Desde que a vitamina B12 seja considerado completamente segura não há até o momento nenhum limite para a sua dosagem, e não existem casos conhecidos de overdose de vitamina B12.

A longo prazo, depois de vários anos tendo uma alta dose diária (2000 mcg de vitamina B12) provou ser problemático em pacientes com anemia. Deve-se ter em mente que o metabolismo é um equilíbrio do sistema frágil e uma overdose irresponsável de vitaminas leva com certeza um fardo adicional sobre os rins que drenam a vitamina B12.

Para obter mais informações, você pode ler o artigo determinação da vitamina B12.

Referências:

• ¹ Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung, Schweizerische Vereinigung für Ernährung (Hrsg.) „Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“ 1. Auflage, 5., korrigierter Nachdruck, DGE, Bonn 2013 http://www.dge.de/modules.php?name=Content&pa=showpage&pid=3&page=7
  
• ² Richtlinie 2008/100/EG der Kommission vom 28. Oktober 2008 zur Änderung der Richtlinie 90/496/EWG des Rates über die Nährwertkennzeichnung von Lebensmitteln hinsichtlich der empfohlenen Tagesdosen, der Umrechungsfaktoren für den Energiewert und der Definitionen http://eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=OJ:L:2008:285:0009:01:DE:HTML
• ³ Subcommittee on the Tenth Edition of the RDAs, Food and Nutrition Board, Commission on Life Sciences, National Research Council: Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. National Academy Press, Washington, D.C., 1989 http://www.nap.edu/catalog.php?record_id=1349
• ⁴ World Health Organization, Food and Agricultural Organization of the United Nations „Vitamin and mineral requirements in human nutrition“, Second edition, WHO, 2005.
• ⁵ Specker, B.L., D. Miller, E.J. Norman, H. Greene, and K.C. Hayes. 1988. Increased urinary methylmalonic acid excretion in breast-fed infants of vegetarian mothers and identification of an acceptable dietary source of vitamin B12. Am. J. Clin. Nutr. 47:89-92.
• ⁶ http://www.dge.de/modules.php?name=News&file=article&sid=1206.
• ⁷ Herbert, V. „Nutritional requirements for vitamin B12 and folic acid“ Am. J. Clin. Nutr. 21:743-752, 1968.
• ⁸ Mustafa Vakur Bor, Kristina M von Castel-Roberts, Gail PA Kauwell, Sally P Stabler, Robert H Allen, David R Maneval, Lynn B Bailey Ebba Nexo „Daily intake of 4 to 7 µg dietary vitamin B-12 is associated with steady concentrations of vitamin B-12–related biomarkers in a healthy young population“ Am J Clin Nutr 2010 91: 3 571-577; First published online January 13, 2010. doi:10.3945/ajcn.2009.28082.
• ⁹ Vogiatzoglou A, Smith AD, Nurk E et al. Dietary sources of vitamin B-12 and their association with plasma vitamin B-12 concentrations in the general population: the Hordaland Homocysteine Study. Am J Clin Nutr 2009;89:1078–87.
• ¹⁰ Bor MV, Lydeking-Olsen E, Møller J, Nexø E . A daily intake of approximately 6 micrograms vitamin B-12 appears to saturate all the vitamin B-12-related variables in Danish postmenopausal women. Am J Clin Nutr 2006;83:52–8.
• ¹¹ Kwan LL, Bermudez OI, Tucker KL. Low vitamin B-12 intake and status are more prevalent in Hispanic older adults of Caribbean origin than in neighborhood-matched non-Hispanic whites. J Nutr 2002;132:2059–64.
• ¹² Tucker KL, Rich S, Rosenberg I, et al . Plasma vitamin B-12 concentrations relate to intake source in the Framingham Offspring study. Am J Clin Nutr 2000;71:514–22.